On dirait un roulé ultra-gourmand, pourtant il est plein de légumes et ne compte que 190 Kcal

On dirait un roulé ultra-gourmand, pourtant il est plein de légumes et ne compte que 190 kcal

Doré à l’extérieur, fondant au centre et garni d’une généreuse couche crémeuse, ce roulé de courgettes ressemble à un plat bien plus riche qu’il ne l’est réellement. Sa particularité ? La pâte est essentiellement composée de courgettes râpées et d’œufs, sans pâte feuilletée ni tortilla. Une fois cuite, cette grande galette se garnit de fromage frais, de légumes croquants et de quelques herbes avant d’être roulée. Découpée en quatre portions, la recette apporte environ 190 kcal par part, selon les ingrédients choisis.

Informations pratiques

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 20 à 25 minutes

Repos : 15 minutes

Temps total : environ 55 minutes

Portions : 4

Difficulté : Facile

Matériel : plaque d’environ 30 × 40 cm

Ingrédients

Pour le roulé aux légumes

600 g de courgettes

4 œufs moyens

40 g de parmesan râpé

30 g de farine

10 ml d’huile d’olive

2 g de sel

1 g de poivre

2 g d’origan séché

Pour la garniture

150 g de fromage frais allégé

100 g de carotte

100 g de poivron rouge

50 g de jeunes pousses d’épinards

10 g de basilic ou de ciboulette

10 ml de jus de citron

Poivre

Préparation

1. Râpez les courgettes. Préchauffez le four à 190 °C en chaleur tournante ou 200 °C en chaleur traditionnelle. Râpez les 600 g de courgettes avec une râpe à gros trous. Mélangez-les avec les 2 g de sel et laissez reposer 10 minutes dans une passoire.

2. Retirez un maximum d’eau. Transférez les courgettes dans un torchon propre et pressez-les très fermement au-dessus de l’évier pendant 30 à 60 secondes. C’est une étape essentielle : elles doivent perdre une quantité importante de liquide. Une préparation trop humide donnerait une galette fragile et difficile à rouler.

3. Préparez la pâte. Battez les 4 œufs dans un saladier. Ajoutez les courgettes essorées, les 40 g de parmesan, les 30 g de farine, l’origan et le poivre. Mélangez jusqu’à obtenir une préparation homogène. La pâte restera naturellement plus humide qu’une pâte à gâteau.

4. Formez une grande galette. Recouvrez la plaque de papier cuisson et badigeonnez celui-ci avec les 10 ml d’huile d’olive. Répartissez la préparation en un rectangle régulier d’environ 8 mm d’épaisseur. Insistez sur les bords pour obtenir une épaisseur uniforme.

5. Faites cuire. Enfournez pendant 20 à 25 minutes. La base est prête lorsqu’elle est prise au centre et légèrement dorée sur les bords et dessous. Elle doit rester suffisamment souple pour être roulée : ne cherchez pas à la rendre croustillante.

6. Préparez la garniture. Pendant la cuisson, râpez les 100 g de carotte. Coupez le poivron en très fines lanières et hachez grossièrement les épinards. Mélangez le fromage frais avec le citron, les herbes et une pincée de poivre.

7. Garnissez au bon moment. Sortez la galette du four et laissez-la tiédir 10 à 15 minutes. Retournez-la délicatement sur une nouvelle feuille de papier cuisson puis retirez le papier ayant servi à la cuisson. Étalez les 150 g de fromage frais, en laissant environ 2 cm libres sur les bords. Répartissez carotte, poivron et épinards.

8. Roulez sans casser. En vous aidant du papier cuisson, roulez la galette à partir du côté le plus long. Serrez suffisamment pour maintenir la garniture, mais sans écraser le roulé. Laissez-le reposer 10 minutes, fermeture dessous, puis découpez-le en quatre grosses portions ou en tranches plus petites.

Le secret d’un roulé qui ne se casse pas

Tout commence avec l’eau des courgettes. Elles en contiennent énormément et une simple pression entre les mains n’est pas toujours suffisante pour cette préparation. Le torchon permet d’exercer davantage de pression.

La cuisson compte également : une galette insuffisamment cuite se déchirera parce qu’elle manque de structure, tandis qu’une base trop sèche cassera lorsqu’on essaiera de la rouler.

Le bon moment se situe lorsque la surface est prise et les bords légèrement dorés, mais que le centre reste souple sous le doigt. Attendez ensuite une dizaine de minutes avant le montage : la galette chaude est plus fragile.

Une garniture crémeuse sans alourdir le roulé

Pour quatre portions, 150 g de fromage frais suffisent à recouvrir toute la surface. Étalez-le en couche fine plutôt que d’en accumuler au centre.

Les légumes de la garniture doivent être coupés très finement. De gros morceaux de carotte ou de poivron empêcheraient de serrer correctement le roulé.

Vous pouvez conserver les légumes crus pour obtenir davantage de croquant. Si vous préférez une garniture plus fondante, faites revenir le poivron 3 à 4 minutes à la poêle, puis laissez-le refroidir complètement avant le montage.

Erreurs à éviter

Ne pas essorer les courgettes : la base reste humide, colle au papier et peut se déchirer.

Faire une galette trop épaisse : elle sera difficile à rouler et risque de casser au centre.

La cuire jusqu’à ce qu’elle soit sèche : une base croustillante ne peut plus s’enrouler correctement.

Garnir lorsqu’elle est brûlante : le fromage frais se liquéfie et les légumes rendent davantage d’eau.

Mettre trop de garniture : elle s’échappe aux extrémités et empêche le roulé de conserver sa forme.

Pour aller plus loin

Pour davantage de protéines, ajoutez 100 g de blanc de poulet cuit finement émincé à la garniture. La valeur énergétique augmentera naturellement.

Pour une version plus méditerranéenne, remplacez la ciboulette par du basilic et ajoutez 30 g de tomates séchées bien égouttées, coupées très finement.

Le roulé peut aussi être découpé en petites tranches et servi froid lors d’un buffet ou d’un pique-nique, à condition de le maintenir correctement réfrigéré.

Questions fréquentes

Une portion contient-elle vraiment 190 kcal ?

C’est une estimation pour quatre portions. Les œufs, le parmesan et surtout le fromage frais peuvent varier selon les marques. Pour connaître la valeur exacte, additionnez les calories des produits utilisés et divisez par quatre.

Peut-on préparer le roulé à l’avance ?

Oui. Préparez-le quelques heures avant le repas et conservez-le bien emballé au réfrigérateur à 4 °C ou moins. Découpez-le juste avant de servir.

Peut-on supprimer la farine ?

Elle contribue à donner de la tenue à la galette. Pour conserver une base facile à rouler, mieux vaut ne pas la supprimer sans la remplacer par un ingrédient ayant une fonction similaire.

Se mange-t-il chaud ou froid ?

Les deux sont possibles. Il est particulièrement agréable tiède ou froid, lorsque le fromage frais a retrouvé une bonne tenue et que le roulé peut être découpé proprement.