Même au régime, je ne renonce pas à la parmigiana : cette version légère n’a que 160 Kcal et elle est délicieuse !

Même au régime, je ne renonce pas à la parmigiana : cette version légère n’a que 160 kcal et elle est délicieuse !

Aubergines fondantes, sauce tomate parfumée, mozzarella filante et parmesan gratiné : inutile de renoncer à la parmigiana lorsqu’on cherche un plat plus léger. Dans cette version, les aubergines ne sont pas frites mais rôties au four avec une petite quantité d’huile. On conserve ainsi les éléments qui font tout le charme du plat tout en limitant les matières grasses. Avec les quantités ci-dessous et une découpe en 6 portions, comptez environ 160 kcal par part, selon les produits utilisés.

Informations pratiques

Préparation : 20 minutes

Précuisson des aubergines : 20 minutes

Cuisson finale : 25 minutes

Repos : 10 minutes

Portions : 6

Difficulté : Facile

Plat : environ 25 × 18 cm

Ingrédients

800 g d’aubergines

500 g de coulis de tomate nature

150 g de mozzarella allégée

40 g de parmesan râpé

15 ml d’huile d’olive

1 petite gousse d’ail

10 g de basilic frais

2 g d’origan séché

3 g de sel

Poivre noir

Préparation

1. Découpez les aubergines. Préchauffez le four à 220 °C en chaleur traditionnelle ou 210 °C en chaleur tournante. Lavez les aubergines, retirez leur pédoncule puis coupez-les dans la longueur en tranches régulières d’environ 5 à 7 mm d’épaisseur.

2. Faites-les rôtir plutôt que frire. Disposez les tranches en une seule couche sur deux plaques recouvertes de papier cuisson. Répartissez les 15 ml d’huile d’olive au pinceau sur les deux faces. Salez légèrement puis enfournez pendant 18 à 20 minutes, en retournant les tranches à mi-cuisson. Elles doivent être tendres et légèrement colorées.

3. Préparez la sauce tomate. Pendant ce temps, versez le coulis dans une casserole avec l’ail finement haché, l’origan, du poivre et une petite pincée de sel. Faites mijoter 10 à 12 minutes à feu moyen-doux, sans couvercle. La sauce doit légèrement réduire : une tomate trop liquide rendrait la parmigiana aqueuse.

4. Préparez la mozzarella. Égouttez soigneusement les 150 g de mozzarella, coupez-la en petits dés puis épongez-les avec du papier absorbant. Laissez-les ensuite dans une passoire pendant 10 minutes. Plus le fromage est sec, meilleure sera la tenue du plat.

5. Montez la parmigiana. Baissez le four à 190 °C en chaleur traditionnelle. Étalez une fine couche de sauce tomate au fond du plat. Ajoutez une couche d’aubergines, un peu de sauce, quelques morceaux de mozzarella, du parmesan et quelques feuilles de basilic. Recommencez jusqu’à épuisement des ingrédients.

6. Terminez correctement la surface. Sur la dernière couche d’aubergines, répartissez le reste de sauce, de mozzarella et de parmesan. Ne versez pas trop de tomate entre les couches : les aubergines doivent être nappées, pas noyées.

7. Faites gratiner. Enfournez pendant 20 à 25 minutes. La sauce doit frémir légèrement sur les côtés et le fromage être complètement fondu avec quelques zones dorées en surface.

8. Laissez reposer avant de couper. Sortez la parmigiana du four et attendez 10 minutes avant de servir. Ce court repos permet aux jus de se répartir et aux couches de mieux tenir. Ajoutez quelques feuilles de basilic frais au dernier moment.

Le secret pour alléger la parmigiana sans perdre sa gourmandise

La différence principale se joue avec les aubergines. Leur chair agit comme une éponge et peut absorber beaucoup d’huile lorsqu’elle est frite.

Les cuire au four avec seulement 15 ml d’huile répartis au pinceau permet de les rendre tendres et légèrement dorées sans les imbiber.

Il n’est pas nécessaire de compenser avec énormément de fromage. Une mozzarella bien répartie entre les couches donne déjà cet effet filant recherché, tandis qu’une petite quantité de parmesan apporte une saveur plus intense et favorise le gratiné.

On conserve donc le contraste tomate-aubergine-fromage qui caractérise le plat, tout en obtenant une version sensiblement moins riche qu’une parmigiana traditionnelle frite.

Comment éviter une parmigiana pleine d’eau

Trois ingrédients peuvent apporter trop d’humidité : les aubergines, la tomate et la mozzarella.

La précuisson des aubergines élimine une partie de leur eau. La sauce doit ensuite mijoter 10 à 12 minutes sans couvercle pour devenir légèrement plus épaisse.

Enfin, ne négligez surtout pas la mozzarella. Après l’avoir coupée, égouttez-la et épongez-la. Si elle est particulièrement humide, laissez-la s’égoutter 20 à 30 minutes.

Ces gestes donnent une parmigiana crémeuse et fondante, mais qui ne baigne pas dans le liquide au moment de servir.

Erreurs à éviter

Verser beaucoup d’huile sur les aubergines : elles l’absorbent très rapidement. Mesurez-la puis utilisez un pinceau.

Monter le plat avec les aubergines encore crues : elles risquent de rendre trop d’eau et de rester fermes.

Utiliser un coulis très liquide : faites-le réduire avant le montage pour concentrer sa saveur et limiter l’humidité.

Ajouter une mozzarella directement sortie de son liquide : elle peut rendre beaucoup d’eau pendant la cuisson.

Découper immédiatement après la sortie du four : les couches glissent et la sauce se répand. Attendez environ 10 minutes.

Pour aller plus loin

Pour apporter davantage de légumes, ajoutez 150 g de courgettes grillées en fines tranches entre certaines couches.

Si vous aimez les saveurs relevées, ajoutez une petite pincée de piment séché dans la sauce tomate.

Vous pouvez aussi préparer la parmigiana quelques heures à l’avance et la réchauffer doucement : après son repos, ses couches ont souvent une excellente tenue.

Questions fréquentes

Une portion fait-elle réellement 160 kcal ?

C’est une estimation pour six portions et elle dépend notamment de la mozzarella, du parmesan et du coulis utilisés. Pour obtenir la valeur exacte, additionnez les calories indiquées sur les emballages de vos ingrédients puis divisez par six.

Faut-il faire dégorger les aubergines avec du sel ?

Avec les aubergines modernes, ce n’est généralement pas indispensable pour retirer l’amertume. La cuisson au four permet ici de les attendrir et d’éliminer une partie de leur humidité.

Peut-on préparer cette parmigiana la veille ?

Oui. Laissez-la refroidir, couvrez-la et conservez-la au réfrigérateur à 4 °C ou moins. Réchauffez-la au four jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude à cœur.

Combien de temps se conserve-t-elle ?

Conservez les restes dans un récipient fermé au réfrigérateur et consommez-les idéalement dans les 2 à 3 jours. Réchauffez uniquement la quantité dont vous avez besoin.