Courgettes marinées, thon, tomates cerises et olives : cette salade complète me rassasie sans m’alourdir !

Courgettes marinées, thon, tomates cerises et olives : cette salade complète me rassasie sans m’alourdir !

Fraîche, colorée et suffisamment généreuse pour constituer un vrai repas, cette salade est particulièrement agréable quand il fait chaud. Les courgettes sont utilisées crues et coupées très finement, puis marinées avec du citron, de l’huile d’olive et des herbes. Elles deviennent tendres tout en conservant un peu de croquant. Le thon apporte les protéines, les tomates cerises de la fraîcheur et les olives une note méditerranéenne bien relevée. En une vingtaine de minutes, le déjeuner est prêt sans allumer le four.

Informations pratiques

Préparation : 15 minutes

Marinade : 15 à 20 minutes

Cuisson : aucune

Temps total : environ 35 minutes

Portions : 4

Difficulté : Très facile

À servir : bien frais

Ingrédients

Pour la salade

600 g de petites courgettes fermes

240 g de thon au naturel, poids égoutté

300 g de tomates cerises

80 g d’olives noires ou vertes dénoyautées

60 g de roquette

30 g d’oignon rouge

10 g de basilic frais

Pour la marinade citronnée

30 ml de jus de citron

20 ml d’huile d’olive

10 ml d’eau

5 g de moutarde

1 petite gousse d’ail

2 g d’origan séché

Poivre noir

Une petite pincée de sel

Préparation

1. Préparez les courgettes. Lavez soigneusement les 600 g de courgettes, séchez-les et retirez leurs extrémités. À l’aide d’une mandoline ou d’un économe, découpez-les en très fines lamelles dans la longueur. Vous pouvez également réaliser de fines rondelles d’environ 2 mm.

2. Préparez la marinade. Dans un grand saladier, fouettez les 30 ml de jus de citron avec la moutarde. Ajoutez les 20 ml d’huile d’olive, les 10 ml d’eau, l’ail très finement râpé, l’origan et du poivre. Salez très légèrement : le thon et les olives apporteront déjà du sel.

3. Faites mariner les courgettes. Ajoutez-les à la sauce et mélangez délicatement afin de bien enrober toutes les lamelles. Laissez reposer 15 à 20 minutes au réfrigérateur. Le citron et le sel vont légèrement attendrir leur surface, sans réellement les « cuire ».

4. Préparez les autres ingrédients. Pendant ce temps, égouttez soigneusement le thon. Coupez les tomates cerises en deux, émincez très finement l’oignon rouge et coupez éventuellement les olives en deux.

5. Vérifiez les courgettes. Après la marinade, elles doivent être plus souples tout en restant légèrement croquantes. Si beaucoup de liquide s’est accumulé au fond du saladier, retirez-en une partie avant d’ajouter les autres ingrédients.

6. Assemblez la salade. Ajoutez aux courgettes les tomates cerises, les olives, l’oignon et la roquette. Mélangez délicatement avec deux grandes cuillères.

7. Ajoutez le thon en dernier. Émiettez grossièrement les 240 g de thon au-dessus de la salade. Mélangez seulement quelques fois pour conserver de beaux morceaux plutôt que de transformer le thon en miettes très fines.

8. Terminez avec les herbes. Ajoutez les feuilles de basilic déchirées à la main, goûtez et rectifiez éventuellement avec du citron ou du poivre. Servez immédiatement ou réservez au frais pendant une trentaine de minutes.

Le secret des courgettes marinées qui restent croquantes

Les courgettes peuvent parfaitement être consommées crues lorsqu’elles sont fraîches et correctement lavées. Pour une salade, choisissez de préférence de petites courgettes fermes, généralement plus agréables à manger crues que de très gros spécimens.

La finesse de la découpe est importante. Des tranches épaisses resteraient assez fermes après seulement 15 minutes de marinade.

À l’inverse, inutile de laisser les courgettes plusieurs heures dans beaucoup de sel. Elles perdraient progressivement leur eau et deviendraient beaucoup plus molles.

Une marinade courte de 15 à 20 minutes permet d’obtenir le bon compromis : des lamelles assouplies, citronnées et encore légèrement croquantes.

Pourquoi cette salade rassasie mieux qu’une simple salade verte

Le volume des courgettes et des tomates contribue à former une assiette généreuse, mais le thon joue un rôle important dans la composition du repas puisqu’il apporte une quantité intéressante de protéines.

Les olives et l’huile d’olive ajoutent des matières grasses, tandis que les différents légumes complètent l’ensemble.

La satiété varie évidemment selon les personnes, l’activité et les besoins énergétiques. Si cette portion ne vous suffit pas pour un repas, vous pouvez l’accompagner d’une tranche de pain complet ou ajouter une petite portion de légumineuses.

L’objectif n’est pas de préparer l’assiette la moins calorique possible, mais une salade fraîche qui constitue réellement un repas.

Une vinaigrette savoureuse sans trop d’huile

Les olives et le thon ont déjà beaucoup de caractère. Il n’est donc pas nécessaire de noyer la salade sous une grande quantité d’huile.

Pour quatre portions, 20 ml d’huile d’olive suffisent ici. Le jus de citron apporte l’acidité, la moutarde donne du corps à la vinaigrette et l’origan renforce son côté méditerranéen.

Les 10 ml d’eau permettent de détendre légèrement la sauce et de mieux la répartir sur toutes les lamelles de courgettes.

Goûtez toujours avant de rajouter du sel : selon le thon et les olives choisis, la salade peut être suffisamment salée sans ajout supplémentaire.

Erreurs à éviter

Couper les courgettes trop épaisses : elles resteront fermes et absorberont moins bien la marinade.

Les laisser mariner pendant des heures : elles finiront par rendre beaucoup d’eau et perdre leur texture.

Ajouter beaucoup de sel dès le départ : les olives et le thon peuvent déjà en apporter une quantité importante.

Ne pas égoutter correctement le thon : l’excès de liquide dilue la vinaigrette.

Mélanger vigoureusement après avoir ajouté le thon : conservez plutôt quelques morceaux généreux pour une texture plus agréable.

Pour aller plus loin

Pour une version encore plus complète, ajoutez 200 g de pois chiches cuits et égouttés. Vous obtiendrez une salade plus consistante ; ajustez alors les portions selon votre appétit.

Pour une note crémeuse, ajoutez 100 g de feta émiettée au dernier moment.

Vous pouvez également remplacer le basilic par de la menthe fraîche, particulièrement agréable avec les courgettes crues et le citron.

Questions fréquentes

Faut-il cuire les courgettes avant de les mettre dans la salade ?

Non. De jeunes courgettes fraîches peuvent être consommées crues. Lavez-les soigneusement et tranchez-les très finement pour obtenir une texture agréable.

Quel thon choisir ?

Du thon au naturel convient très bien puisque la marinade contient déjà de l’huile d’olive. Égouttez-le soigneusement avant de l’ajouter.

Peut-on préparer la salade le matin pour midi ?

Oui. Vous pouvez préparer les courgettes et les autres ingrédients à l’avance et les conserver au réfrigérateur. Pour une texture optimale, ajoutez la roquette et terminez l’assemblage peu avant le repas.

Comment conserver les restes ?

Placez rapidement la salade dans une boîte hermétique au réfrigérateur à 4 °C ou moins. Consommez-la idéalement dans les 24 heures, car les courgettes et les tomates continueront progressivement à rendre de l’eau.