Ce n’est pas la triste salade de régime : elle est gourmande et vraiment rassasiante

Ce n’est pas la triste salade de régime : elle est gourmande et vraiment rassasiante

Une salade peut être fraîche sans donner faim une heure plus tard. Ici, la base de légumes croquants est complétée par des pommes de terre fondantes, des œufs et des pois chiches, puis enrobée d’une sauce crémeuse au yaourt, citron et moutarde. On obtient une assiette généreuse, pleine de textures et suffisamment consistante pour servir de véritable déjeuner ou dîner. Pas de mayonnaise ni de sauce compliquée : quelques ingrédients courants suffisent. Cette salade est également pratique à préparer à l’avance, à condition de conserver la sauce séparément jusqu’au moment du repas pour préserver tout le croquant des légumes.

Informations pratiques

– Préparation : 20 minutes

– Repos : 15 minutes

– Cuisson : 20 minutes

– Temps total : 55 minutes

– Portions : 4 personnes

– Difficulté : Très facile

Ingrédients

Pour la salade

– 500 g de pommes de terre à chair ferme

– 4 œufs moyens

– 240 g de pois chiches cuits et égouttés

– 250 g de tomates cerises

– 200 g de concombre

– 100 g de jeunes pousses d’épinards

– 80 g de feta

Pour la sauce crémeuse

– 150 g de yaourt grec nature

– 20 ml d’huile d’olive

– 25 ml de jus de citron

– 10 g de moutarde

– 3 g de sel fin

– 1 g de poivre noir moulu

Préparation

1. Faites cuire les pommes de terre. Lavez les 500 g de pommes de terre et placez-les, avec leur peau, dans une casserole d’eau froide. Portez à frémissement et faites cuire pendant 15 à 20 minutes, selon leur taille. Vérifiez avec la pointe d’un couteau : elle doit pénétrer facilement, mais les pommes de terre doivent rester suffisamment fermes pour être découpées sans s’écraser. Égouttez-les et laissez-les tiédir.

2. Faites cuire les œufs. Pendant la cuisson des pommes de terre, plongez délicatement les 4 œufs dans une casserole d’eau frémissante et comptez 9 minutes à partir de la reprise de l’ébullition. Transférez-les immédiatement dans de l’eau froide pendant environ 5 minutes. Écalez-les une fois refroidis puis coupez-les en quartiers. Le jaune doit être entièrement pris, mais rester tendre.

3. Préparez les autres ingrédients. Rincez et égouttez soigneusement les 240 g de pois chiches. Coupez les tomates cerises en deux et le concombre en demi-rondelles. Rincez les jeunes pousses d’épinards puis séchez-les soigneusement. Coupez la feta en petits cubes. Lorsque les pommes de terre sont suffisamment tièdes pour être manipulées, coupez-les en morceaux d’environ 2 à 3 cm.

4. Préparez la sauce. Dans un bol, mélangez les 150 g de yaourt grec avec la moutarde et le jus de citron. Ajoutez progressivement les 20 ml d’huile d’olive, puis le sel et le poivre. Fouettez pendant environ 1 minute. La sauce doit être lisse et suffisamment fluide pour enrober les ingrédients sans couler au fond du saladier.

5. Assemblez délicatement. Dans un grand saladier, réunissez les pommes de terre refroidies, les pois chiches, les tomates, le concombre et les pousses d’épinards. Ajoutez la sauce et mélangez délicatement avec deux grandes cuillères. Incorporez ensuite la feta et les quartiers d’œufs en dernier afin de ne pas les écraser.

6. Laissez reposer puis servez. Placez la salade 15 minutes au réfrigérateur avant de servir. Ce court repos permet aux pommes de terre et aux pois chiches de prendre légèrement le goût de la sauce, sans laisser suffisamment de temps au concombre et aux épinards pour perdre leur croquant. Servez en quatre portions généreuses.

Conseils pour réussir la recette

– Choisissez des pommes de terre à chair ferme. Elles résistent mieux à la cuisson et au mélange qu’une variété farineuse, qui risquerait de se transformer en purée.

– Refroidissez les ingrédients cuits. Ne versez pas les pommes de terre ou les œufs encore très chauds sur les légumes crus : les épinards flétriraient rapidement.

– Égouttez soigneusement les pois chiches. L’eau restante diluerait la sauce au yaourt et s’accumulerait au fond du saladier.

– Gardez les œufs pour la fin. Mélangés trop vigoureusement avec les autres ingrédients, ils se casseraient et le jaune épaissirait toute la sauce.

– Ne noyez pas la salade sous la sauce. Les quantités indiquées permettent d’enrober les ingrédients tout en conservant leurs différentes textures.

Variantes et substitutions

– Avec du poulet : remplacez les 240 g de pois chiches par 240 g de blanc de poulet déjà cuit, coupé en morceaux. La salade aura une saveur différente mais restera consistante.

– Avec des haricots blancs : remplacez les pois chiches par 240 g de haricots blancs cuits et égouttés. Leur texture est plus tendre et légèrement plus crémeuse.

– Sans feta : remplacez les 80 g de feta par 80 g de mozzarella bien égouttée. La salade sera plus douce et moins salée.

– Avec du skyr : utilisez 150 g de skyr nature à la place du yaourt grec. La sauce sera un peu plus épaisse ; vous pouvez l’assouplir avec 5 à 10 ml de jus de citron supplémentaires.

– Sans pommes de terre : remplacez-les par 300 g de quinoa cuit et refroidi. La texture sera plus légère et granuleuse ; aucun changement n’est nécessaire pour la sauce.

Conservation

Cette salade contient des œufs et des produits laitiers : conservez-la dans une boîte hermétique au réfrigérateur entre 0 et 4 °C pendant 2 jours maximum. Pour la préparer à l’avance, gardez idéalement la sauce dans un récipient séparé et ajoutez-la juste avant de manger. En pique-nique, transportez la salade dans une glacière avec des blocs réfrigérants et ne la laissez pas plus de deux heures à température ambiante. La congélation est déconseillée : le concombre, les tomates et la sauce au yaourt supportent mal la décongélation.

Questions fréquentes

Pourquoi cette salade est-elle plus rassasiante qu’une simple salade verte ?

Elle associe des légumes à des ingrédients plus consistants comme les pommes de terre, les pois chiches et les œufs. La variété des textures contribue également à en faire un véritable plat plutôt qu’un simple accompagnement.

Peut-on la préparer la veille ?

Oui. Préparez les différents éléments et conservez-les au réfrigérateur. Pour une meilleure texture, gardez la sauce et les épinards séparément, puis assemblez le tout avant de servir.

Peut-on utiliser des pois chiches en conserve ?

Oui. Égouttez-les, rincez-les soigneusement sous l’eau froide puis laissez-les s’égoutter quelques minutes. Pesez 240 g après égouttage.

Faut-il servir cette salade très froide ?

Pas nécessairement. Elle est particulièrement agréable fraîche, mais les pommes de terre développent davantage leur texture si vous sortez la salade du réfrigérateur 5 à 10 minutes avant le repas.