Seulement 70 calories pour ces escalopes de courgettes au four : légères mais tellement gourmandes

Seulement 70 calories pour ces escalopes de courgettes au four : légères mais tellement gourmandes

Ces escalopes de courgettes transforment un légume tout simple en petites portions dorées, croustillantes sur les bords et tendres à cœur. Plutôt que de les faire frire, on les passe au four avec une panure fine au parmesan et juste assez d’huile pour favoriser la coloration. Le résultat est léger, savoureux et très facile à servir en accompagnement, à l’apéritif ou avec une salade. Selon les ingrédients utilisés, une portion peut tourner autour de 70 kcal, mais cette valeur reste indicative. Le véritable intérêt de la recette tient surtout à sa cuisson simple et à son contraste entre extérieur croustillant et courgette fondante.

Informations pratiques

Préparation : 15 minutes

Repos : 15 minutes

Cuisson : 22 minutes

Temps total : 52 minutes

Portions : 8 escalopes

Difficulté : Facile

Matériel : Une grande plaque de cuisson

Ingrédients

600 g de courgettes, soit environ 2 grosses courgettes

4 g de sel fin

1 œuf moyen

20 ml de lait

50 g de chapelure fine

25 g de parmesan finement râpé

1 g de poivre noir moulu

2 g d’origan séché

10 ml d’huile d’olive

Préparation

1. Découpez les courgettes. Lavez et séchez les 600 g de courgettes, puis retirez leurs extrémités. Coupez-les dans la longueur en tranches régulières d’environ 7 à 8 mm d’épaisseur. Vous devez obtenir approximativement huit grandes tranches. Une épaisseur régulière est importante : trop fines, elles deviendraient molles ; trop épaisses, elles resteraient aqueuses au centre.

2. Faites-les dégorger légèrement. Disposez les tranches sur du papier absorbant et répartissez dessus les 4 g de sel. Laissez reposer 15 minutes. De petites gouttelettes d’eau vont apparaître à la surface. Épongez-les soigneusement avec du papier absorbant, sans rincer les courgettes. Ce repos ne retire pas toute leur eau, mais aide à obtenir une panure qui adhère mieux et une surface moins humide.

3. Préparez les deux mélanges. Préchauffez le four à 210 °C en chaleur tournante ou 220 °C en chaleur traditionnelle. Dans une assiette creuse, battez l’œuf avec les 20 ml de lait pendant 30 secondes. Dans une seconde assiette, mélangez les 50 g de chapelure, les 25 g de parmesan, le poivre et les 2 g d’origan séché.

4. Panez les escalopes. Passez chaque tranche de courgette dans le mélange œuf-lait en laissant l’excédent s’écouler quelques secondes. Posez-la ensuite dans la chapelure et pressez doucement des deux côtés pour faire adhérer une couche fine et régulière. Disposez les escalopes sur une plaque recouverte de papier cuisson, sans les superposer.

5. Ajoutez l’huile avec parcimonie. Répartissez les 10 ml d’huile d’olive sur les escalopes, idéalement en filet très fin ou à l’aide d’un pinceau. Il n’est pas nécessaire d’imbiber la chapelure. Une petite quantité en surface suffit pour améliorer la coloration et rendre la panure plus croustillante au four.

6. Faites cuire et retournez. Enfournez sur la grille du milieu pendant 12 minutes. Retournez délicatement chaque escalope avec une spatule, puis poursuivez la cuisson pendant 8 à 10 minutes. La panure doit être dorée sur plusieurs zones et sèche au toucher, tandis que la courgette doit être tendre lorsqu’on la pique avec la pointe d’un couteau.

7. Servez rapidement. Sortez les escalopes et laissez-les reposer seulement 2 à 3 minutes sur la plaque. Elles sont meilleures chaudes, lorsque la panure est encore croustillante. Servez-les entières ou coupez-les en bandes. Après un repos prolongé, l’humidité naturelle de la courgette commence progressivement à ramollir la chapelure.

Conseils pour réussir la recette

Ne coupez pas les courgettes trop finement. Une épaisseur de 7 à 8 mm permet d’obtenir un intérieur tendre sans que les tranches s’effondrent après cuisson.

Épongez-les après le repos. Si leur surface reste mouillée, le mélange d’œuf est dilué et la chapelure adhère moins correctement.

Laissez de l’espace sur la plaque. Des escalopes serrées les unes contre les autres retiennent davantage de vapeur et dorent moins bien.

Utilisez une température assez élevée. À 210 °C en chaleur tournante, la chapelure colore rapidement sans imposer une cuisson interminable aux courgettes.

Retournez-les avec une spatule large. La panure est encore fragile à mi-cuisson et peut se détacher si les tranches sont manipulées avec une fourchette.

Servez sans attendre. Comme tous les légumes panés au four, elles perdent progressivement leur croustillant en refroidissant.

Variantes et substitutions

Avec de la chapelure complète : remplacez les 50 g de chapelure classique par 50 g de chapelure complète. Le résultat sera légèrement plus rustique et pourra colorer un peu plus rapidement.

Avec du pecorino : remplacez les 25 g de parmesan par 20 g de pecorino râpé. Sa saveur étant généralement plus salée et plus marquée, réduisez alors le sel utilisé pour faire dégorger les courgettes à environ 3 g.

Avec du paprika : remplacez les 2 g d’origan par 2 g de paprika doux. La panure prendra une saveur plus chaude sans modifier la méthode de cuisson.

En bâtonnets : coupez les courgettes en gros bâtonnets plutôt qu’en escalopes. Panez-les de la même manière et commencez à contrôler leur cuisson après 18 minutes.

Conservation

Ces escalopes sont nettement meilleures juste après cuisson. Si vous avez des restes, laissez-les refroidir puis placez-les dans une boîte hermétique au réfrigérateur entre 0 et 4 °C pendant 2 jours maximum. Pour les réchauffer, disposez-les sur une plaque et passez-les 6 à 8 minutes au four à 190 °C en chaleur tournante. Évitez le micro-ondes si vous souhaitez préserver la panure, car il la ramollit rapidement. La congélation des escalopes déjà cuites est possible, mais la courgette sera plus molle après décongélation.

Questions fréquentes

Font-elles vraiment seulement 70 calories chacune ?

Avec huit escalopes et les quantités indiquées, l’ordre de grandeur est plausible, mais la valeur exacte dépend notamment de la chapelure, du parmesan, de la taille de l’œuf et de la quantité d’huile réellement utilisée. Pour une valeur précise, il faut calculer à partir des étiquettes de vos produits.

Pourquoi ma panure ne devient-elle pas croustillante ?

Les courgettes étaient peut-être trop humides ou trop serrées sur la plaque. Épongez-les soigneusement et espacez-les afin que l’humidité puisse s’échapper pendant la cuisson.

Peut-on supprimer complètement l’huile ?

C’est possible, mais la panure sera généralement plus sèche et moins uniformément dorée. Les 10 ml d’huile répartis sur huit escalopes suffisent à améliorer nettement le résultat.

Faut-il éplucher les courgettes ?

Non. Leur peau devient tendre au four et aide les grandes tranches à conserver leur forme. Il suffit de bien laver et sécher les courgettes avant de les découper.