Moins de 450 kcal mais vraiment rassasiante : ma salade d’épeautre au saumon fumé pour l’été

Moins de 450 kcal mais vraiment rassasiante : ma salade d’épeautre au saumon fumé pour l’été

Fraîche, complète et pleine de textures, cette salade d’épeautre est parfaite lorsque l’on veut un déjeuner estival qui ne laisse pas faim une heure plus tard. L’épeautre apporte une base tendre et légèrement ferme sous la dent, le saumon fumé une saveur salée bien marquée, et le concombre ainsi que les tomates donnent fraîcheur et croquant. Une sauce au yaourt, citron et moutarde permet d’enrober généreusement l’ensemble sans mayonnaise. Avec les quantités proposées, chaque assiette reste sous la barre des 450 kcal à titre indicatif, tout en constituant une portion généreuse.

Informations pratiques

Préparation : 15 minutes

Repos : 15 minutes

Cuisson : 25 à 30 minutes

Temps total : 1 heure environ

Portions : 4 personnes

Difficulté : Très facile

Ingrédients

Pour la salade

240 g d’épeautre précuit ou à cuisson rapide, poids sec

250 g de concombre

250 g de tomates cerises

80 g de jeunes pousses d’épinards

200 g de saumon fumé

15 g d’aneth frais

Pour la sauce

150 g de yaourt grec nature

25 ml de jus de citron

10 g de moutarde de Dijon

15 ml d’huile d’olive

1 g de poivre noir moulu

Préparation

1. Faites cuire l’épeautre. Portez une grande casserole d’eau à ébullition et versez les 240 g d’épeautre. Faites-le cuire selon les indications du paquet, généralement 25 à 30 minutes pour un épeautre précuit ou à cuisson rapide. Les grains doivent être tendres tout en conservant une légère fermeté. Égouttez-les soigneusement. Le temps pouvant varier fortement selon le type d’épeautre, fiez-vous toujours à l’emballage.

2. Faites refroidir les grains. Étalez l’épeautre égoutté sur une grande assiette ou un plat afin qu’il refroidisse plus rapidement. Laissez-le revenir à température ambiante pendant environ 15 minutes, sans dépasser inutilement ce délai. Ne mélangez pas du saumon fumé avec des céréales encore chaudes : la chaleur modifierait sa texture et réchaufferait toute la salade.

3. Préparez les légumes. Pendant ce temps, lavez les 250 g de concombre, les 250 g de tomates cerises et les 80 g de jeunes pousses d’épinards. Séchez-les soigneusement. Coupez le concombre en petits dés et les tomates en deux. Si le concombre contient beaucoup de graines et d’eau au centre, retirez-en une partie avec une petite cuillère afin d’éviter une salade aqueuse.

4. Préparez la sauce légère. Dans un bol, mélangez les 150 g de yaourt grec, les 25 ml de jus de citron et les 10 g de moutarde. Ajoutez les 15 ml d’huile d’olive en filet en mélangeant, puis incorporez le poivre. Aucun sel supplémentaire n’est prévu : le saumon fumé et la moutarde en apportent déjà. La sauce doit être crémeuse mais suffisamment souple pour enrober les grains.

5. Assemblez la salade. Placez l’épeautre refroidi dans un grand saladier. Ajoutez le concombre, les tomates et les pousses d’épinards. Versez environ les trois quarts de la sauce et mélangez délicatement pendant 30 secondes. Les grains doivent être légèrement enrobés sans que les légumes soient écrasés.

6. Ajoutez le saumon en dernier. Découpez les 200 g de saumon fumé en larges lanières. Rincez, séchez et ciselez grossièrement les 15 g d’aneth. Incorporez délicatement le saumon et environ les deux tiers de l’aneth à la salade. Ajouter le poisson à la fin permet de conserver de beaux morceaux plutôt que de les réduire en petites miettes pendant le mélange.

7. Servez bien frais. Répartissez la salade dans quatre assiettes et ajoutez le reste de sauce et d’aneth sur le dessus. Servez immédiatement ou placez-la brièvement au réfrigérateur. Vous devez obtenir une salade fraîche et crémeuse, mais pas noyée dans la sauce, avec des grains d’épeautre encore bien distincts.

Conseils pour réussir la recette

Vérifiez le type d’épeautre acheté. Un grain entier non précuit peut demander nettement plus de 30 minutes et parfois un trempage. Suivez toujours les indications du fabricant.

Égouttez soigneusement les ingrédients. L’eau restant sur le concombre, les tomates ou les épinards finit par diluer la sauce.

Laissez refroidir l’épeautre avant l’assemblage. C’est indispensable pour préserver la texture du saumon fumé et la fraîcheur des légumes.

Salez seulement après avoir goûté. Le saumon fumé est naturellement salé et la moutarde renforce déjà l’assaisonnement.

Ajoutez le saumon en dernier. Les lanières resteront ainsi intactes et mieux réparties dans les assiettes.

Variantes et substitutions

Avec du saumon cuit : remplacez les 200 g de saumon fumé par 200 g de saumon entièrement cuit puis refroidi. La salade sera moins salée et le goût plus doux. Conservez les mêmes précautions de réfrigération.

Avec de l’orge : remplacez les 240 g d’épeautre par 240 g d’orge perlé sec. Respectez le temps de cuisson indiqué sur son emballage ; la texture sera légèrement différente mais restera adaptée aux salades froides.

Avec du skyr : utilisez 150 g de skyr nature à la place du yaourt grec. La sauce sera généralement plus épaisse et légèrement plus acidulée.

Avec de la roquette : remplacez les 80 g d’épinards par 80 g de roquette. Son goût plus poivré donnera davantage de caractère à l’ensemble.

Conservation

Le saumon fumé étant un aliment périssable prêt à consommer, conservez la salade dans une boîte hermétique au réfrigérateur à 4 °C ou moins et consommez-la idéalement dans les 24 heures. Remettez-la rapidement au froid après le service et ne la laissez pas attendre longtemps sur une table en plein été. Pour préparer plusieurs déjeuners à l’avance, il est préférable de conserver séparément l’épeautre, les légumes, la sauce et le saumon, puis de les assembler au moment de manger. La congélation de la salade assemblée est déconseillée.

Questions fréquentes

Une portion contient-elle réellement moins de 450 kcal ?

Avec les quantités indiquées, on reste approximativement sous cette valeur par portion, mais le résultat exact dépend des marques, notamment du saumon, du yaourt et de l’épeautre. Pour un calcul précis, utilisez les valeurs figurant sur vos emballages.

Peut-on préparer cette salade la veille ?

Oui, mais pour préserver les textures, conservez idéalement la sauce et le saumon séparément. Assemblez le tout juste avant le repas.

Pourquoi mon épeautre reste-t-il dur ?

Les temps de cuisson varient énormément selon qu’il s’agit d’épeautre entier, mondé, précuit ou à cuisson rapide. Prolongez la cuisson conformément aux indications du paquet jusqu’à ce que les grains soient tendres.

Peut-on emporter cette salade au travail ou en pique-nique ?

Oui, à condition de maintenir continuellement le saumon fumé au froid, par exemple dans un sac isotherme avec des blocs réfrigérants, et de consommer la salade rapidement.