Quand je veux manger léger sans avoir faim après, je prépare cette salade de pois chiches et thon !

Quand je veux manger léger sans avoir faim après, je prépare cette salade de pois chiches et thon !

Une salade légère n’a pas besoin de se résumer à quelques feuilles de laitue. Avec des pois chiches, du thon, des légumes croquants et une sauce citronnée, on obtient une assiette fraîche, généreuse et suffisamment consistante pour constituer un vrai repas. Les pois chiches apportent des fibres et des protéines végétales, tandis que le thon complète la salade avec une bonne dose de protéines. Le tout se prépare en une quinzaine de minutes, sans cuisson si vous utilisez des pois chiches en conserve. C’est exactement le genre de déjeuner pratique que l’on peut aussi préparer à l’avance.

Informations pratiques

Préparation : 15 minutes

Cuisson : Aucune

Repos : 10 minutes facultatives

Temps total : 15 à 25 minutes

Portions : 4

Difficulté : Très facile

Ingrédients

Pour la salade

480 g de pois chiches cuits et égouttés

240 g de thon au naturel égoutté

250 g de tomates cerises

200 g de concombre

100 g de poivron rouge

60 g d’oignon rouge

15 g de persil frais

Pour la vinaigrette

30 ml d’huile d’olive

30 ml de jus de citron fraîchement pressé

10 g de moutarde

15 ml d’eau

2 g de cumin moulu

2 g de sel fin

1 g de poivre noir

Préparation

1. Préparez les pois chiches. Versez les 480 g de pois chiches cuits dans une passoire. S’ils proviennent d’une conserve, rincez-les soigneusement sous l’eau froide pendant 20 à 30 secondes, puis laissez-les égoutter. Séchez-les légèrement avec du papier absorbant ou un torchon propre. Moins ils contiennent d’eau en surface, mieux la vinaigrette adhérera.

2. Égouttez le thon. Ouvrez les boîtes et égouttez soigneusement le thon afin d’obtenir environ 240 g de poisson égoutté. Émiettez-le grossièrement à la fourchette sans le réduire en miettes trop fines. Garder quelques morceaux donne une texture plus agréable et évite que le thon disparaisse complètement lorsque la salade est mélangée.

3. Découpez les légumes. Lavez les 250 g de tomates cerises, les 200 g de concombre et les 100 g de poivron rouge. Coupez les tomates en deux, le concombre et le poivron en petits dés. Émincez finement les 60 g d’oignon rouge. Rincez et séchez les 15 g de persil, puis ciselez-le grossièrement.

4. Préparez la vinaigrette. Dans un petit bol, mélangez les 30 ml de jus de citron, la moutarde, le cumin, le sel et le poivre. Ajoutez les 30 ml d’huile d’olive progressivement tout en fouettant, puis les 15 ml d’eau. Fouettez encore une trentaine de secondes. L’eau permet d’obtenir suffisamment de sauce pour enrober toute la salade sans devoir augmenter fortement la quantité d’huile.

5. Assemblez la salade. Placez les pois chiches, les tomates, le concombre, le poivron et l’oignon dans un grand saladier. Versez la vinaigrette et mélangez délicatement pendant 30 secondes. Ajoutez ensuite le thon et le persil, puis mélangez encore quelques fois avec une grande cuillère pour répartir les ingrédients sans écraser le poisson.

6. Laissez reposer quelques minutes. Vous pouvez servir immédiatement, mais un repos de 10 minutes au réfrigérateur permet aux pois chiches de mieux s’imprégner de l’assaisonnement. Mélangez une dernière fois avant de répartir dans quatre assiettes. La salade doit rester fraîche et croquante, sans quantité importante de liquide au fond du saladier.

Le secret d’une salade rassasiante sans sauce trop lourde

Les pois chiches constituent ici la base plutôt qu’un simple accompagnement. Avec environ 120 g de pois chiches cuits par portion, auxquels s’ajoute le thon, la salade possède davantage de consistance qu’un mélange composé principalement de crudités.

La sauce joue également un rôle important. Plutôt que d’utiliser beaucoup d’huile, on mélange 30 ml d’huile avec 30 ml de citron et 15 ml d’eau. La moutarde aide à lier l’ensemble et le cumin apporte du caractère.

Pour une salade vraiment agréable, ne supprimez cependant pas toute matière grasse : une petite quantité d’huile d’olive améliore la texture de la vinaigrette et équilibre l’acidité du citron.

Une astuce pour adoucir l’oignon rouge

L’oignon cru apporte du croquant mais peut être assez puissant. Si vous le trouvez trop piquant, émincez les 60 g d’oignon, placez-les dans un bol et recouvrez-les d’eau très froide.

Laissez reposer 10 minutes, puis égouttez et séchez soigneusement avant de les ajouter à la salade. Cette méthode atténue leur puissance sans nécessiter de sucre ni de cuisson.

Ne laissez cependant pas l’oignon tremper pendant des heures : il perdrait une bonne partie de son croquant et de son caractère.

Erreurs à éviter

Ne pas égoutter correctement les pois chiches : l’eau restante dilue la vinaigrette et finit par s’accumuler au fond du saladier.

Verser toute la saumure du thon dans la salade : elle apporte du liquide et peut rendre l’assaisonnement excessivement salé.

Écraser le thon en mélangeant : ajoutez-le vers la fin pour conserver des morceaux agréables en bouche.

Saler sans tenir compte des conserves : le thon et les pois chiches peuvent déjà contenir du sel. Goûtez avant d’en rajouter.

Laisser la salade en plein soleil : le thon est un aliment périssable. En été, gardez la préparation au froid jusqu’au repas.

Pour aller plus loin

Pour une saveur méditerranéenne, ajoutez 40 g d’olives dénoyautées et remplacez le persil par la même quantité d’herbes fraîches adaptée à votre goût.

Si vous souhaitez davantage de verdure, incorporez 80 g de roquette ou de jeunes pousses d’épinards juste avant de servir afin qu’elles restent fraîches.

Pour préparer vos déjeuners à l’avance, répartissez les pois chiches, le thon et les légumes dans des boîtes, mais conservez la vinaigrette séparément jusqu’au repas.

Questions fréquentes

Peut-on utiliser des pois chiches en conserve ?

Oui. C’est même la solution la plus rapide. Égouttez-les, rincez-les sous l’eau froide puis séchez-les légèrement avant de préparer la salade.

Cette salade peut-elle constituer un repas complet ?

Elle associe légumineuses, poisson, légumes et une petite quantité d’huile d’olive, ce qui en fait une base consistante pour un repas. Les besoins et portions restent toutefois propres à chacun.

Peut-on la préparer la veille ?

Oui. Conservez-la dans une boîte hermétique au réfrigérateur à 4 °C ou moins. Pour préserver au maximum le croquant des légumes, gardez idéalement la vinaigrette séparée et mélangez au dernier moment.

Combien de temps peut-on la conserver ?

Avec du thon ouvert et des légumes découpés, mieux vaut la consommer dans les 24 à 48 heures, en la maintenant constamment au réfrigérateur. Pour un pique-nique ou un déjeuner transporté, utilisez un sac isotherme avec un bloc réfrigérant.