Tellement bon que même les enfants en ont mangé : et pourtant, une portion ne fait que 280 kcal !

Tellement bon que même les enfants en ont mangé : et pourtant, une portion ne fait que 280 kcal !

Ce gratin de poulet, pommes de terre et courgettes a tout du plat familial réconfortant : des légumes fondants, du poulet tendre, une sauce crémeuse au yaourt et une fine couche de fromage doré. Pourtant, il reste raisonnable grâce à des proportions simples et à l’absence de crème ou de béchamel. Avec les ingrédients indiqués, on obtient six portions généreuses tournant autour de 280 kcal chacune, selon les produits utilisés. Le goût reste volontairement doux pour plaire facilement aux enfants, mais suffisamment parfumé pour toute la famille. Accompagné d’une salade, il constitue un dîner complet et facile à préparer.

Informations pratiques

Préparation : 20 minutes

Repos : 5 minutes

Cuisson : 45 minutes

Temps total : 1 heure 10 minutes

Portions : 6

Difficulté : Facile

Taille du plat : Plat à gratin d’environ 30 × 20 cm

Ingrédients

600 g de pommes de terre

500 g de courgettes

450 g de blanc de poulet

15 ml d’huile d’olive

5 g de sel fin

1 g de poivre noir moulu

2 g de paprika doux

2 œufs moyens

250 g de yaourt grec nature

100 ml de lait

5 g de moutarde douce

80 g d’emmental râpé

Préparation

1. Précuisez les pommes de terre. Épluchez les 600 g de pommes de terre et coupez-les en rondelles régulières d’environ 4 mm. Plongez-les dans une casserole d’eau frémissante et faites-les précuire pendant 7 minutes. Elles doivent commencer à s’attendrir tout en restant suffisamment fermes pour être manipulées. Égouttez-les soigneusement et laissez la vapeur s’échapper quelques minutes.

2. Préparez les courgettes et le poulet. Préchauffez le four à 190 °C en chaleur traditionnelle ou 180 °C en chaleur tournante. Coupez les 500 g de courgettes en demi-rondelles et le poulet en morceaux d’environ 2 à 3 cm. Chauffez les 15 ml d’huile d’olive dans une grande poêle sur feu moyen-vif.

3. Faites revenir la garniture. Déposez le poulet dans la poêle et faites-le saisir pendant 3 minutes, en remuant régulièrement. Ajoutez les courgettes, les 5 g de sel, le poivre et le paprika. Poursuivez la cuisson 5 minutes. Le poulet n’a pas besoin d’être entièrement cuit à ce stade puisqu’il terminera sa cuisson au four. Les courgettes doivent simplement commencer à s’attendrir et perdre un peu de leur eau.

4. Préparez la sauce légère. Dans un saladier, fouettez les 2 œufs avec les 250 g de yaourt grec, les 100 ml de lait et les 5 g de moutarde. Mélangez pendant environ 1 minute pour obtenir une sauce homogène et fluide. Cette préparation remplacera une sauce beaucoup plus riche tout en donnant suffisamment de moelleux au gratin.

5. Montez le gratin. Disposez la moitié des rondelles de pommes de terre au fond d’un plat de 30 × 20 cm. Répartissez dessus le mélange de poulet et de courgettes, puis terminez avec les pommes de terre restantes. Versez uniformément la sauce au yaourt. Parsemez enfin les 80 g d’emmental râpé sur toute la surface.

6. Faites gratiner. Enfournez pendant 28 à 30 minutes. Le dessus doit être bien doré, la sauce prise et les pommes de terre complètement tendres lorsqu’on les pique avec la pointe d’un couteau. Vérifiez également que les morceaux de poulet sont entièrement cuits à cœur ; pour un contrôle précis, ils doivent atteindre 74 °C au centre.

7. Laissez reposer avant de servir. Sortez le gratin du four et attendez 5 minutes avant de le découper en six portions. Ce court repos permet à la sauce de se raffermir légèrement et facilite le service. À la cuillère, on doit retrouver des pommes de terre fondantes, des courgettes tendres et une sauce crémeuse autour du poulet.

Conseils pour réussir la recette

Précuisez les pommes de terre. Les mettre crues dans le gratin demanderait une cuisson nettement plus longue et risquerait de dessécher le poulet.

Ne faites pas trop cuire le poulet à la poêle. Trois minutes suffisent pour le saisir. Il terminera sa cuisson dans la sauce au four.

Faites évaporer une partie de l’eau des courgettes. Une précuisson de quelques minutes évite un gratin excessivement liquide.

Utilisez un yaourt grec nature épais. Il donne une sauce plus crémeuse et plus stable qu’un yaourt très liquide.

Attendez avant de découper. Servi directement à la sortie du four, le gratin sera plus difficile à portionner proprement.

Variantes et substitutions

Avec de la dinde : remplacez les 450 g de poulet par 450 g de filet de dinde. La méthode reste identique ; surveillez simplement la cuisson pour éviter de dessécher la viande.

Avec des carottes : remplacez 250 g de courgettes par 250 g de carottes coupées en fines rondelles. Faites-les précuire avec les pommes de terre, car elles demandent davantage de temps que les courgettes.

Avec de la mozzarella : remplacez les 80 g d’emmental par 80 g de mozzarella râpée bien égouttée. Le dessus sera plus filant et légèrement moins gratiné.

Avec du skyr : utilisez 250 g de skyr nature à la place du yaourt grec. La sauce sera légèrement plus ferme après cuisson.

Conservation

Laissez refroidir les restes sans les maintenir inutilement à température ambiante, puis placez-les dans une boîte hermétique au réfrigérateur à 4 °C ou moins pendant 2 jours maximum. Réchauffez une portion au four à 170 °C pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude à cœur. Le gratin peut aussi être congelé en portions pendant environ 1 mois. Décongelez-les au réfrigérateur avant de les réchauffer et ne recongelez pas une portion déjà décongelée.

Questions fréquentes

Une portion fait-elle exactement 280 kcal ?

Pas nécessairement. Avec les quantités indiquées, on se situe autour de cet ordre de grandeur pour six portions, mais la valeur exacte dépend notamment du yaourt, du fromage, du lait et du morceau de poulet utilisés. Les étiquettes de vos produits permettent un calcul précis.

Peut-on préparer le gratin à l’avance ?

Oui. Vous pouvez le cuire, le refroidir rapidement puis le conserver au réfrigérateur. Réchauffez-le ensuite jusqu’à ce que le centre soit bien chaud.

Pourquoi mon gratin rend-il beaucoup d’eau ?

Les courgettes ont probablement été mises directement dans le plat ou insuffisamment poêlées. Les cuire 5 minutes avant le montage permet d’évacuer une partie de leur humidité.

Comment savoir si le poulet est bien cuit ?

Les morceaux ne doivent plus présenter de chair crue ou translucide au centre. Pour une vérification fiable, utilisez un thermomètre de cuisine : la partie la plus épaisse doit atteindre 74 °C.