Quand je veux manger léger sans avoir faim après, je prépare cette salade complète aux courgettes !

Quand je veux manger léger sans avoir faim après, je prépare cette salade complète aux courgettes !

Une salade légère ne doit pas forcément se résumer à quelques feuilles vertes qui laissent à nouveau faim une heure plus tard. Ici, les courgettes sont associées aux pois chiches, aux tomates, aux œufs et à une petite quantité de feta pour obtenir une assiette beaucoup plus complète. Une vinaigrette citronnée apporte fraîcheur et caractère sans noyer les ingrédients sous l’huile. Cette salade est particulièrement agréable en été et peut aussi être préparée à l’avance pour un déjeuner rapide.

Informations pratiques

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 10 minutes

Temps total : environ 25 minutes

Portions : 4

Difficulté : Très facile

À servir : tiède ou froide

Ingrédients

Pour la salade

600 g de courgettes

240 g de pois chiches cuits et égouttés

250 g de tomates cerises

4 œufs

100 g de feta

50 g de roquette ou de jeunes pousses

20 g de graines de courge

10 g de basilic ou de persil frais

Pour la vinaigrette

20 ml d’huile d’olive

25 ml de jus de citron

10 g de moutarde

10 ml d’eau

1 petite gousse d’ail

2 g d’origan

Sel

Poivre

Préparation

1. Faites cuire les œufs. Déposez les œufs dans une casserole, couvrez-les d’eau et portez à ébullition. Pour des œufs durs, comptez environ 9 à 10 minutes à partir de l’ébullition. Refroidissez-les immédiatement dans de l’eau froide, écalez-les puis coupez-les en quartiers.

2. Préparez les courgettes. Lavez-les puis coupez-les en demi-rondelles d’environ 5 mm d’épaisseur. Une découpe régulière permet de les cuire rapidement sans qu’elles deviennent molles.

3. Faites-les dorer. Chauffez une grande poêle antiadhésive sur feu moyen-vif. Ajoutez les courgettes et faites-les cuire 7 à 9 minutes, en remuant régulièrement. Elles doivent être légèrement colorées mais encore fermes. Salez seulement vers la fin de la cuisson.

4. Préparez les pois chiches. Égouttez et rincez soigneusement les 240 g de pois chiches, puis séchez-les légèrement avec du papier absorbant. Cette quantité correspond au poids une fois égouttés.

5. Préparez la vinaigrette. Dans un petit bol, mélangez la moutarde avec le jus de citron. Ajoutez progressivement les 20 ml d’huile d’olive, puis l’eau, l’ail très finement râpé, l’origan, un peu de sel et du poivre. Fouettez jusqu’à obtenir une sauce homogène.

6. Assemblez la salade. Dans un grand saladier, réunissez les courgettes tiédies, les pois chiches, les tomates cerises coupées en deux et la roquette. Ajoutez la feta émiettée et les herbes fraîches.

7. Assaisonnez. Versez environ les trois quarts de la vinaigrette et mélangez délicatement. Goûtez avant d’ajouter le reste : la feta et la moutarde apportent déjà du sel.

8. Terminez l’assiette. Répartissez la salade dans quatre assiettes. Ajoutez un œuf coupé en quartiers sur chacune puis parsemez de graines de courge. Servez immédiatement ou placez au frais.

Pourquoi cette salade est plus rassasiante

Le secret est de ne pas compter uniquement sur les légumes.

Les courgettes et les tomates apportent beaucoup de volume à l’assiette. Les pois chiches, quant à eux, fournissent notamment des glucides complexes, des fibres et des protéines végétales.

Les œufs et la feta complètent la salade avec des protéines supplémentaires, tandis qu’une quantité raisonnable d’huile d’olive et les graines apportent des matières grasses.

Cette association permet d’obtenir une salade plus substantielle qu’une simple assiette de crudités, tout en restant riche en légumes.

La satiété reste évidemment individuelle : adaptez les portions à votre appétit et à vos besoins.

Le secret des courgettes qui restent fermes

Les courgettes contiennent énormément d’eau. Une cuisson longue à feu doux les transforme rapidement en légumes mous et aqueux.

Utilisez plutôt une grande poêle bien chaude et évitez de la surcharger. Les morceaux doivent pouvoir être en contact avec la surface chaude.

Ne couvrez surtout pas la poêle : la vapeur doit pouvoir s’échapper.

Autre détail utile : ajoutez le sel en fin de cuisson. Les courgettes restent ainsi légèrement fermes avec quelques zones dorées, ce qui apporte beaucoup plus de texture à la salade.

Une vinaigrette légère mais pleine de goût

Une salade peut rapidement devenir beaucoup plus calorique lorsqu’on verse l’huile directement depuis la bouteille.

Ici, 20 ml d’huile pour quatre portions suffisent. Le citron, la moutarde, l’ail et l’origan apportent suffisamment de caractère pour ne pas avoir besoin d’une grande quantité de matière grasse.

Les 10 ml d’eau permettent également de détendre légèrement la vinaigrette et de mieux la répartir sur tous les ingrédients.

Vous pouvez remplacer une partie du citron par du vinaigre de vin ou de cidre si vous préférez une acidité plus prononcée.

Erreurs à éviter

Faire bouillir les courgettes : elles risquent d’apporter beaucoup d’eau à la salade. Une cuisson rapide à la poêle donne davantage de goût et de texture.

Surcharger la poêle : les courgettes cuisent alors dans leur vapeur au lieu de dorer.

Ne pas rincer les pois chiches en conserve : égouttez-les et rincez-les soigneusement avant utilisation.

Verser beaucoup d’huile à l’œil : mesurez-la si vous souhaitez réellement maîtriser la richesse de la salade.

Assaisonner longtemps à l’avance : la roquette et les tomates perdent progressivement leur texture. Pour un repas préparé à l’avance, gardez la vinaigrette séparément.

Pour aller plus loin

Pour une version encore plus protéinée, remplacez les quatre œufs par 300 g de blanc de poulet grillé coupé en lamelles.

Vous pouvez remplacer les pois chiches par 240 g de haricots blancs cuits et égouttés, particulièrement agréables avec le citron et les herbes.

Pour une salade encore plus fraîche, utilisez les courgettes crues : taillez-les en rubans très fins avec un économe et laissez-les mariner 10 minutes dans un peu de jus de citron avant l’assemblage.

Questions fréquentes

Peut-on préparer cette salade la veille ?

Oui, mais conservez idéalement la vinaigrette, les feuilles vertes et les autres ingrédients séparément. Assemblez le tout juste avant le repas pour préserver les textures.

Peut-on manger les courgettes crues ?

Oui. Les jeunes courgettes peuvent parfaitement être consommées crues après avoir été soigneusement lavées. Coupées très finement, elles sont croquantes et agréables dans une salade.

Peut-on supprimer la feta ?

Oui. Vous pouvez simplement l’omettre ou la remplacer par un autre fromage. Si vous la retirez, rectifiez l’assaisonnement car elle apporte une partie du caractère salé de la recette.

Comment conserver les restes ?

Placez-les rapidement dans une boîte hermétique au réfrigérateur à 4 °C ou moins. Comme la salade contient des œufs cuits, consommez-la idéalement sous 1 à 2 jours pour profiter au mieux de sa fraîcheur et de sa texture.