Vous me remercierez pour cette recette : avec des aubergines et des courgettes, je prépare un dîner à 240 Kcal !

Vous me remercierez pour cette recette : avec des aubergines et des courgettes, je prépare un dîner à 240 kcal !

Aubergines fondantes, courgettes légèrement dorées, sauce tomate parfumée et mozzarella filante : avec quelques ingrédients simples, on obtient un dîner généreux sans avoir besoin de faire frire les légumes. Cette sorte de gratin méditerranéen se prépare en couches et termine sa cuisson au four sous une fine couverture de fromage. Le résultat est rassasiant, savoureux et riche en légumes. Avec les quantités indiquées et 4 portions, comptez environ 240 kcal par personne, selon les marques et les produits choisis.

Informations pratiques

Préparation : 20 minutes

Précuisson des légumes : 20 minutes

Cuisson au four : 20 à 25 minutes

Repos : 5 à 10 minutes

Temps total : environ 1 heure

Portions : 4

Difficulté : Facile

Plat : environ 25 × 20 cm

Ingrédients

500 g d’aubergines

500 g de courgettes

400 g de coulis de tomate nature

150 g de mozzarella

30 g de parmesan râpé

15 ml d’huile d’olive

1 petite gousse d’ail

10 g de basilic frais

2 g d’origan séché

3 g de sel

Poivre noir

Préparation

1. Découpez les légumes. Préchauffez le four à 220 °C en chaleur traditionnelle ou 210 °C en chaleur tournante. Lavez les aubergines et les courgettes puis coupez-les dans la longueur en tranches régulières d’environ 5 à 7 mm d’épaisseur.

2. Faites précuire les aubergines. Disposez les tranches sur une plaque recouverte de papier cuisson. Badigeonnez-les avec environ 10 ml d’huile d’olive, répartis sur les deux faces. Enfournez pendant 15 à 18 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Elles doivent devenir tendres et commencer à colorer.

3. Précuisez les courgettes. Disposez-les sur une deuxième plaque et badigeonnez-les avec les 5 ml d’huile restants. Faites-les cuire 10 à 12 minutes. Elles doivent perdre une partie de leur eau sans devenir complètement molles.

4. Préparez la sauce. Versez les 400 g de coulis de tomate dans une casserole. Ajoutez l’ail finement haché, l’origan, du poivre et une petite partie du sel. Faites mijoter 10 minutes à découvert sur feu moyen-doux. La sauce doit légèrement épaissir.

5. Égouttez la mozzarella. Coupez les 150 g de mozzarella en petits morceaux et laissez-les égoutter dans une passoire pendant 10 à 15 minutes. Épongez-les ensuite avec du papier absorbant. Cette étape évite d’ajouter inutilement de l’eau au gratin.

6. Montez le plat. Baissez le four à 190 °C. Étalez une fine couche de sauce tomate au fond. Alternez ensuite aubergines, courgettes, tomate, quelques morceaux de mozzarella, un peu de parmesan et du basilic. Continuez jusqu’à épuisement des ingrédients.

7. Faites gratiner. Terminez par une fine couche de sauce, la mozzarella restante et le parmesan. Enfournez pendant 20 à 25 minutes. Le fromage doit être fondu et légèrement doré tandis que la sauce frémit doucement sur les côtés.

8. Laissez reposer. Sortez le gratin du four et attendez 5 à 10 minutes avant de le couper. Les légumes absorberont une partie des jus et les portions conserveront beaucoup mieux leur forme. Ajoutez quelques feuilles de basilic frais juste avant de servir.

Le secret pour rendre aubergines et courgettes vraiment savoureuses

Ces deux légumes ont un comportement assez différent. L’aubergine absorbe très facilement les matières grasses, tandis que la courgette contient beaucoup d’eau.

C’est pourquoi il est préférable de mesurer les 15 ml d’huile plutôt que de la verser directement sur les légumes. Un pinceau permet d’en déposer une couche très fine et régulière.

La précuisson est tout aussi importante. Elle concentre légèrement les saveurs et retire une partie de l’humidité avant le montage.

Vous obtenez ainsi des légumes tendres et légèrement rôtis sans devoir les plonger dans l’huile, ce qui permet de garder le plat relativement léger.

Comment éviter un gratin qui baigne dans l’eau

Courgettes, mozzarella et sauce tomate peuvent toutes apporter beaucoup d’humidité.

Commencez donc par précuire les courgettes sans les couvrir. La vapeur doit pouvoir s’échapper.

Faites également réduire le coulis pendant 10 minutes à découvert. Une sauce légèrement concentrée adhère mieux aux légumes qu’un coulis très liquide.

Enfin, égouttez soigneusement la mozzarella. Si elle est particulièrement humide, coupez-la même 30 minutes à l’avance et laissez-la tranquillement dans une passoire au réfrigérateur.

Ces trois petits gestes permettent d’obtenir des couches fondantes sans accumulation de liquide au fond du plat.

Une portion à environ 240 kcal : est-ce réaliste ?

Avec beaucoup de légumes et des quantités mesurées de fromage et d’huile, le plat reste modéré en calories malgré son aspect généreux.

Cependant, 240 kcal reste une estimation. Une mozzarella plus ou moins grasse, un parmesan différent ou quelques millilitres d’huile supplémentaires peuvent modifier le résultat.

Si le chiffre est important pour vous, pesez notamment l’huile et le fromage plutôt que de les doser à l’œil. Additionnez ensuite les valeurs énergétiques indiquées sur vos emballages et divisez le total par quatre.

Erreurs à éviter

Faire frire les aubergines dans beaucoup d’huile : leur chair peut en absorber une quantité importante et le plat devient beaucoup plus riche.

Mettre les courgettes crues dans le gratin : elles risquent de rendre beaucoup d’eau pendant la cuisson.

Utiliser un coulis très liquide sans le réduire : le fond du plat devient aqueux et les couches tiennent moins bien.

Ajouter une mozzarella directement sortie de son liquide : prenez au minimum 10 à 15 minutes pour l’égoutter.

Servir dès la sortie du four : quelques minutes de repos donnent des portions nettement plus nettes.

Pour aller plus loin

Pour augmenter la quantité de protéines, ajoutez 150 g de blanc de poulet déjà cuit et émincé entre les couches. Les calories par portion devront alors être recalculées.

Pour une saveur plus intense sans ajouter beaucoup de matière grasse, incorporez 5 g de câpres rincées et hachées à la sauce tomate.

Vous pouvez aussi préparer le plat quelques heures à l’avance, le conserver au réfrigérateur puis réaliser la dernière cuisson juste avant le dîner.

Questions fréquentes

Faut-il faire dégorger les aubergines ?

Ce n’est généralement pas indispensable. Pour cette recette, la précuisson au four suffit à les attendrir et à éliminer une partie de leur humidité.

Puis-je utiliser seulement des courgettes ?

Oui. Prévoyez environ 1 kg de courgettes et prenez particulièrement soin de leur précuisson pour éviter un excès d’eau.

Peut-on préparer ce dîner la veille ?

Oui. Une fois cuit et refroidi, conservez le plat couvert au réfrigérateur à 4 °C ou moins. Réchauffez-le ensuite jusqu’à ce qu’il soit bien chaud à cœur.

Comment conserver les restes ?

Placez-les rapidement dans un récipient fermé au réfrigérateur et consommez-les idéalement sous 2 à 3 jours. Réchauffez seulement les portions nécessaires, au four à 180 °C pendant environ 10 à 15 minutes.